Amikor cukorról beszélünk a legtöbbünknek az édességek jutnak az eszébe. Azonban a cukor természetes formában megtalálható sok más, egészségesnek tartott élelmiszerben is. Például a gyümölcsökben, amelyek ugyan számos fontos vitamint, rostot és antioxidánst is tartalmaznak, viszont ezzel együtt cukrot is.Így a kérdés is jogo, hogy akkor mennyit és milyen formában fogyasztunk belőle.
A rossz hírű fruktóz
A gyümölcsökben általában fruktóz található, amely nem más, mint egy egyszerű szénhidrát. A szervezetben másként hasznosul, mint a glükóz, hiszen a feldolgozása a fruktóznak a májban történik. A fruktóztól emiatt sokan ódzkodni kezdtek, mert úgy vélik, ha valaki nagy mennyiségben, például cukros italokból vagy erősen feldolgozott élelmiszerekből viszi be akkor károsan hat a szervezetre. Ez azonban nem így van, főleg a gyümölcsök esetében, hiszen a benne található cukor rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és más hasznos növényi vegyületekkel együtt kerül a szervezetbe.
A gyümölcs fogyasztása mindenképpen ajánlott
A friss gyümölcs fogyasztása kimondottan fontos a szervezet számára, és ajánlott az egészséges étrend részeként napi szinten fogyasztani. A bennük található rost ugyanis lassítja a cukor felszívódását, aminek következtében a vércukorszint nem emelkedik olyan gyorsan, mint amikor édességet vagy cukros italt fogyasztunk.
Azonban a friss gyümölcsöt javasolt fehérjével és valamilyen zsiradékkal fogyasztani. Például joghurttal, eper túróval vagy alma kefirrel fogyasztva a banán, kedvezőbb hatást gyakorol a vércukorszintre, mint ha önmagában fogyasztanánk el.
Fajtától is függ a fruktóz tartalom
Ezek az imént felsorolt kedvező hatások leginkább a friss gyümölcsökre igazak. A gyümölcslevek, smoothie-k, aszalt gyümölcsök és a cukrozott befőttek már más besorolásban vannak, hiszen ezek mindegyike koncentráltabban tartalmazza a cukrot, és jóval kevesebb bennük a rost. Egy pohár gyümölcslé készítésekor több gyümölcsöt is fel kell használni, annyit amennyit önmagában gyümölcsként nem ennénk meg egyszerre. Pontosan emiatt oda kell figyelni, hiszen sokkal könnyebb ilyen formában túl sok cukrot és energiát bevinni belőlük a szervezetbe.
A banán sokan szeretik és napi szinten akár többet is elfogyasztanak belőle. Viszont a cukortartalma igen magas, ugyanis 100 gramm banánban körülbelül 15 gramm cukor található. Ez megközelítőleg 6 db, 2,5 grammos kockacukornak felel meg. Összehasonlításképpen: 100 gramm eperben körülbelül 5 gramm cukor van, az almában és a körtében nagyjából 10 gramm, a szőlőben 14 gramm, a datolyában pedig még a banánnál is több, akár 21 gramm is megtalálható.
| Tápanyag | Mennyiség |
|---|---|
| Kalória | kb. 89 kcal |
| Szénhidrát | kb. 23 g |
| Cukor | kb. 12 g |
| Rost | kb. 2,6 g |
| Fehérje | kb. 1,1 g |
| Zsír | kb. 0,3 g |
| Kálium | kb. 358 mg |
| Magnézium | kb. 27 mg |
| C-vitamin | kb. 8,7 mg |
| B6-vitamin | kb. 0,4 mg |
| Víz | kb. 75% |
Mennyi a napi még „egészséges” cukorfogyasztás adagja?
Az ajánlások egyértelműen azt mondják ki, hogy egészséges felnőtteknél az egyszerű cukrok mennyisége semmiképp nem haladhatja meg a napi energia bevitel 10 százalékát. Egy átlagos, 2000 kalóriás étrend esetén ez nagyjából 50 gramm cukrot jelent naponta. Viszont azok akik fogyókúráznak, vagy inzulinrezisztenciával, esetleg cukorbetegséggel élnek, különösen fontos figyelniük a gyümölcsök mennyiségére, típusára és arra, mivel együtt fogyasztják el az étkezés során.
Hogyan ajánlott fogyasztani a gyümölcsöket?
A legjobb ha mindig friss gyümölcsöt fogyasztunk, lehetőleg a héjával együtt, ha az adott gyümölcsnél ez fogyasztható. A héjban és a rostos részekben sok olyan összetevő található, amely lelassítja a cukor felszívódását. A bogyós gyümölcsök mint az eper, málna, ribizli vagy szeder sokkal kevesebb cukrot és több rostot tartalmaznak, mint más gyümölcsök.
Tehát, mint cikkünkből is kiderült, nem kell hogy száműzzük a gyümölcsöt az étrendünkből, csak tudatosan kell kiválasztani mit fogyasztunk el és mivel. Egy banán még mindenképpen ajánlott az egészséges táplálkozás mellett is, de jó ha tisztában vagyunk azzal, hogy cukorból relatíve sok van belőle.
| Helyezés | Gyümölcs | Cukortartalom |
|---|---|---|
| 1. | Datolya | kb. 63-66 g |
| 2. | Mazsola | kb. 59 g |
| 3. | Aszalt füge | kb. 48 g |
| 4. | Licsi | kb. 15-16 g |
| 5. | Szőlő | kb. 16 g |
| 6. | Mangó | kb. 14 g |
| 7. | Cseresznye | kb. 13 g |
| 8. | Banán | kb. 12 g |
| 9. | Alma | kb. 10 g |
| 10. | Ananász | kb. 9,8 g |
Forrás: Recepty.idnes.cz
